Training mit dem Powermeter
Seit einigen Jahren werden Leistungsmesser für Fahrräder immer erschwinglicher, da immer mehr Hersteller mit ihren Powermetern auf den Markt kommen, und so preislich die etablierten Hersteller unter Druck setzen. Nun lohnt sich so ein Powermeter eigentlich nur, wenn man die Daten entsprechend erfasst, analysiert und für das Training Rückschlüsse zieht. Ich selber habe zwei Powermeter, der erste kam 2011 zum Einsatz. Gezielt trainiere ich damit seit 2013.
Ich möchte allen Interessierten in einzelnen Blöcken einen groben Überblick vermitteln über die folgenden Themen:
1) Basics der Leistungsmessung
2) Analysieren der Daten mit Golden Cheetah
3) Verfügbare Leistungsmesssysteme
1) Basics der Leistungsmessung
Quelle: Hunter/Coggan: Training and Race with a Powermeter
Die erste Frage, die sich die meisten stellen werden ist, warum soll ich mir ein teures Gerät ans Rad bauen und dieses zum Training nutzen? Sicherlich können „alteingesessene“, erfahrene Radsportler ähnlich effektiv nach dem eigenen Körpergefühl fahren. Gerne neigen wir aber zu Anfang einer Belastung dazu zu hart zu fahren, pacen schlecht und müssen hinten raus nach lassen. Gleiches erleben wir bei einer konstanten Anstrengung an einem gleichmäßigen Anstieg, wenn wir auf unseren Puls achten. Dieser steigt erst langsam und pendelt sich dann auf einem gleichmäßigen Wert ein. Wer jetzt von Anfang an versucht in einen bestimmten Pulsbereich zu fahren, wird ohne gutes Körpergefühl zuviel Gas geben und muss dann deutlich reduzieren. Ausserdem ist der Puls auch noch anhängig von der körperlichen Verfassung, d.h. bei androhen Erkältung steigt der Puls bei gleicher Leistung. Dies ermöglicht wiederum den morgendlichen Puls heranzuziehen, um auf die körperliche Verfassung und damit auf das Vermögen für intensives Training rückzuschliessen (Stichwort HRV = Heart Rate Variability).
Die direkte Leistungsmessung erlaubt eine direkte Steuerung des Trainings auf die Trainingsbereiche. Somit können Intervalle gezielt und dosiert gefahren werden.
Was ist also Leistung? Leistung hat die Einheit Watt und beschreibt eine Arbeit, welche über einen Zeitraum erbracht wird, deswegen lässt es sich auch umformen zu Joule pro Sekunde. Auf dem Fahrrad bedeutet das, dass wir in der Zug- und in der Druckphase Kraft auf das Pedal Kurbelarm ausüben. Kraft (N) mal Hebelarm (Kurbellänge in m) ergibt ein Moment (Nm). Das gemittelte, ausgeübte Drehmoment wird mit einer gewissen Trittfrequenz (1/min) wiederholt. In der Physik gilt: Die Multiplikation von Drehmoment und Winkelgeschwindigkeit ergibt Leistung. Unter Winkelgeschwindigkeit versteht man bei drehenden Wellen eine Winkeländerung pro Zeiteinheit, welche sich aus Drehzahl mal 2PI ergibt. Soviel zum theoretischen Teil der Leistung.
Auf dem Fahrrad heißt das, wir erzeugen in den Zug- und Druckphasen Leistungen, welche über den gesamten Umfang nicht gleich sind und bei Überwindung der Totpunkte sogar annähernd null. Die Leistung auf Radcomputer entspricht also einen über den Kurbelumfang gemittelten Wert.
Wer seinen Powermeter neu hat, sollte erst mal anfangen Werte zu sammeln, um ein Gefühl dafür zu entwickeln, was 200W, 300W, 400W,… auf dem Rad bedeuten und wie sich Neigung und Gegenwind darauf auswirken. Der nächste Schritt lautet dann aber, die eigenen Trainingsbereiche abzustecken. In der Trainingswissenschaft spricht man im Zusammenhang mit der maximal erzielbaren Leistung über einen definierten Zeitraum von der CP = Critical Power. Basis für die Trainingsbereiche ist die CP60, also die beste erreichbare Stundenleistung, wie sie zum Beispiel bei Stundenweltrekorden abgerufen werden muss. Die CPx entspricht laut aktueller Wissenschaft einer maximalen Leistung plus einem anaeroben Energieanteil, welcher über eine gewisses Zeitdauer abgerufen werden kann. Hier spricht man von der AWC = anaerob working capacity oder auch der W’bal. Stellt man sich maximal abrufbare Leistung in einem Diagramm Leistung über Zeit vor, dann entspricht ihr Verlauf der Form einer Hyperbel. Die CP entspricht nun einer Leistung, die über einen längeren Zeitraum (länger als 1h) aufrechterhalten werden kann. Zeichnen wir diese CP als Parallel zur x-Achse in das Diagramm Leistung über Zeit ein, dann ergibt sich zur Hyperbel ein zur y-Achse hin anteigender Abstand. Dieser Bereich kann nun mit Rechtecken ausgefüllt werden. Diese wahllos gesetzten Rechtecke besitzen alle die gleiche Fläche und entspricht der W’Bal mit CPx multipliziert mit der Zeit x (in s). Umgekehrt heisst das, die CP60 = CP + (W’Bal / (60min * 60 (s/min)). (siehe auch: https://www.youtube.com/watch?v=86Sw3vOCq9U)
Diese CP60 muss nun entweder durch höchste einstündige Belastungen (sog. All-outs) ermittelt werden. Dies wird aber den meisten außerhalb von Wettkampfsituationen schwer fallen. Alternativ gibt es Testmethoden, um die CP60 näherungsweise zu bestimmen. Nach Monod-Scherer wird mit einem kurzen Allout (zB CP5) und einem längerem Allout (zB CP20) über Näherungsverfahren die CP60 bestimmt. Einen entsprechenden Rechner nach diesem Verfahren ist in der Freeware Golden Cheetah integriert. Nach Hunter/Coggan kann die CP60 noch ermittelt werden, in dem an ein 5 minütiges All-Out nach erfolgter Erholung eine 20 minütige maximale Anstrengung angeschlossen wird. Da vorher schon 5 Minuten lang auf die Tube gedrückt wurde, kann in diesem Fall nicht von einer CP20 gesprochen werden. Die gemittelte Leistung aus der 20 minütigen Anstrengung kann nun mit 0.95 multipliziert werden, wodurch eine genäherte CP60 berechnet werden kann. Die 0.95 sind das laut Hunter/Coggan ermittelt aus einer Vielzahl von Sportlern, die sie trainiert haben. Die diesem Test voran gegangene 5 minütige Belastung dient dazu, dass in den 20 Minuten hauptsächlich aerob Energie abgerufen wird. Andernfalls wäre es möglich für kurze Zeit anaerob Energie aufzubrauchen, was in einer höheren Durchschnittsleistung resultieren kann.
Nun kann mir der Einteilung in Trainingsbereiche begonnen werden:
L1 <55% Regeneration
L2 56-75% Ausdauer
L3 76-90% Tempo
L4 91-105% Laktatschwelle (typ. Intervalldauer 8-30min)
L5 106-120% VO2Max (typ. Intervalldauer 3-8min)
L6 121-150% Anaerobe Kapazität (typ. Intervalldauer 30s-3min)
L7 > 151% Neuromuskuläre Leistung (typ. Intervalldauer <30s)
Naturlich sind die Bereiche auch deswegen grob gefasst, da hier auch viel individueller Einfluss mit hinein spielt.
Im Grunde kann nun mit dem gezielten Training begonnen werden. Wobei dieses sich natürlich an Stärken und Schwächen und den Jahreszielen orientieren wird. Als Hinweis für Stärken und Schwächen haben Hunter/Coggan Pläne entwickelt, um die Ermüdungsresistenz für die Bereiche L5, L6 und L7 zu ermitteln. Ein gutes Basistraining sollte die Verschiebung der CP60 in Richtung höhere Werte vorsehen. Dies lässt sich durch regelmässiges Training im Bereich L4, L5 und am sogenannten Sweet Spot (88-93%) erreichen.
Wer nun trainiert, wird schnell feststellen, dass es sehr schwer ist, auf der Strasse eine konstante Leistung abzugeben. Zu stark sind die sich zum Teil laufend ändernden äusserlichen Einwirkungen. Deswegen empfiehlt es sich im Radcomputer direkt gemittelte Werte auf dem Display angezeigt zu bekommen. Nichtsdestotrotz wird eine Radfahrt mitunter immer Tretpausen oder Antritte enthalten. Um aus dieser gänzlich erbrachten Leistung die richtigen Schlüsse zu ziehen, wird statt der gemittelten Leistung die normalisierte Leistung herangezogen. Wichtig ist, dass dies erst relevant wird, bei Anstrenungen oberhalb von 1h. Die normalisierte Leistung kann aufgrund ihres Algorithmus Leistungsschwankungen besser berücksichtigen als die Durchnittsleistung. Die normalisierte Leistung einer Fahrt dividiert durch die CP60 ergibt den Intensitätsfaktor (IF). Dieser spiegelt die Anstrenung relativ zur CP60 wieder und zeigt einem damit auch an, ob die geschätzte CP60 noch Gültigkeit hat.
IF <75% Regeneration
IF 0.75-0.85 Ausdauer
IF 0.85-0.95 Tempo (Strassenrennen <150min)
IF 0.95-1.05 Schwelle (Strassenrennen, Kriterium, Zeitfahren)
IF 1.05-1.15 VO2Max (Zeitfahren)
IF > 1.15 (Bahnrennen)
Eine weitere berechnete Größe, welche sich aus den ermittelten Leistungsdaten ergibt, ist der Training Stress Score (TSS). Der TSS gibt die Anstrengung als einen reinen Zahlenwert an. Dabei entsprechen 100 TSS einer 1 stündigen Fahrt an der CP60. TSS = ((s * W * IF) / (CP60 * 3600)) * 100
Für die spätere Trainingsanalyse und -steuerung wird die TSS benötigt, um die theoretische akute und chronische Trainingsbelastung und die Trainingsstressbalance zu bestimmen. Die Begriffe dazu lauten Acute Training Load (ATL), Chronic Training Load (CTL) und Training Stress Balance (TSB). Weiterhin lassen sich EInheiten damit auch vorplanen und so die theoretischen Einflüsse auf die Form und die Frische vorherbestimmen. Alles hat das Ziel, einen Formpeak zu generieren, der punktgenau zum Saisonhöhepunkt anliegt. Näheres dazu dann bei der Datenanalyse im zweiten Teil.
http://www.ma-zi.de/resources/Power+Based+Training_Deutsch.pdf